مد و پوشاک
لباس ورزشی مردانه
تغذیه درکوهستان ( ۳ )
7. کاهش وزن تغذیه درکوهستان ( ۳ )
کوهنوردان حرفه ای به این واقعیت گواهی می دهند که وزن باید در برابر کالری غذا متعادل شود. کالری بسیار کم و در معرض خطر کاهش قند خون و خستگی (ذهنی و جسمی) قرار می گیرید که می تواند عملکرد شما را به شدت کاهش دهد و باعث احساس ضعف و خستگی شود.
غذای بیش از حد زیاد و وزن بیش از حد لازم را تحمل خواهید کرد و این می تواند قدرت شما را کاهش دهد. یافتن تعادل مناسب، و غذایی که برای شما بهترین کار را دارد، کلیدی است. در سفرهای کوتاه‌تر کوهنوردی یا روزهای اسکیمو، ما تمایل داریم تا حدی به ذخایر بدن خود تکیه کنیم تا وزن را پایین نگه داریم. در سفرهای طولانی تر، این رویکرد پایدار نیست.
نکته اصلی: هر گونه مواد غذایی خریداری شده را در بسته بندی هایی با وزن سبک تر و ایمن دوباره بسته بندی کنید. این همچنین به این معنی است که شما زباله کمتری دارید که با خود از کوه برگردید.
8. ارتفاع و ملاحظات زیست محیطی
خوردن غذا در حین یا بعد از هر نوع ورزش شدید گاهی اوقات می تواند چالش برانگیز باشد، اما در ارتفاعات بالاتر این مورد دو برابر است. بدن ما مجبور است با اکسیژن کم شده کنار بیاید و بنابراین بیشتر بر عملکردهای اساسی متمرکز است تا غرایز مانند گرسنگی و بازسازی سطوح انرژی. اما می‌توانید با انتخاب غذاهایی که معمولاً از خوردن آنها لذت می‌برید، به راحتی برخی از این چالش‌ها را کاهش دهید. هنگام کوهنوردی در شرایط سرد، در نظر بگیرید که دما چه تاثیری بر روی غذا خواهد داشت. هیچ چیز بدتر از این نیست که وقتی گرسنه هستید، میله های انرژی یخ زده را بجوید! یک نکته مفید این است که آنها را به جای داخل بسته، نزدیک بدن خود (در جیب سینه) نگه دارید. و به همین ترتیب، در روزهای گرم، آن شکلات تخته ای ممکن است ایده خوبی نباشد.
9. قبل از حرکت
غذایی که می خوریم، منتهی به صعود یا مسیر، به همان اندازه مهم است که در طول روز چه می خوریم. به عنوان مثال، خوردن یک صبحانه مقوی و مقوی، شما را برای یک روز خوب برای کوهنوردی و اسکی آماده می کند، و به این معنی است که می توانید تنها با خوردن میان وعده در طول روز از آن خلاص شوید. در صورت امکان، شب قبل از صعود یک وعده غذایی پر انرژی و پر انرژی میل کنید.
9.1 ایده های صبحانه:
با این حال، اگر زمان لازم برای هضم قبل از نیاز به انرژی را ندارید، بهتر است کمتر غذا بخورید و بقیه را به عنوان میان وعده های کوچک حمل کنید. این می تواند باشد:
تخم مرغ های همزده روی نان تست سبوس دار
پنکیک موز با ماست و موسلی
9.2 غذای پس از صعود
همیشه باید مطمئن شوید که در یک دوره 1 تا 2 ساعته پس از هر گونه فعالیت بدنی با شدت بالا برای پر کردن ذخایر غذا می خورید. اگر در آن زمان به خانه برگشتید، برای خودتان غذایی بپزید که حاوی پروتئین باکیفیت است، به عنوان مثال. ماهی، مرغ، توفو، ماهی قزل آلا یا تخم مرغ و برخی از کربوهیدرات های با کیفیت خوب به عنوان مثال. برنج قهوه‌ای، جو، کینوا، سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات نشاسته‌ای (هویج/ازگیل/کدو تنبل/ کدو حلوایی) و سبزیجات سبز برگ. همچنین شامل چربی های سالم از زیتون، آووکادو، ماهی روغنی، آجیل و دانه ها می شود. یک میان وعده پروتئینی کوچک در راه خانه نیز به شروع ریکاوری عضلات کمک می کند.
9.3 دستور غذا: میله های کره بادام زمینی بلغور جو دوسر
در اینجا نمونه ای از یک دستور غذای خوشمزه است که می توانید آن را در خانه امتحان کنید.
عناصر:
70 گرم آرد سبوس دار
1 قاشق چایخوری. دارچین
½ قاشق چایخوری پودر خمیرمایه
نمک خرج کردن
125 گرم کره بادام زمینی صاف
شکر قهوه ای 100 گرم
100 گرم عسل
1 عدد تخم مرغ بزرگ
170 گرم جو دو سر رول شده
150 گرم زغال اخته خشک
75 گرم آجیل خرد شده مانند بادام و گردو یا هر دانه ای که دوست دارید
75 گرم شکلات چیپسی
روش:
فر را با دمای ۱۶۰ درجه سانتی گراد (فر فن دار) گرم کنید و سینی فر (تقریباً ۲۲ در ۳۳ سانتی متر) را با کاغذ روغنی بپوشانید. آرد، دارچین، بکینگ پودر و نمک را در یک کاسه متوسط با هم مخلوط کنید. در یک کاسه بزرگ کره بادام زمینی، شکر و عسل را با هم مخلوط کنید (همزن برقی سریعتر است). تخم مرغ ها را با همزن بزنید و به مخلوط کره بادام زمینی اضافه کنید سپس روغن کانولا و عصاره وانیل را اضافه کنید. آنقدر بزنید تا ترکیب شوند. مخلوط آرد را اضافه کنید و با کفگیر لاستیکی مخلوط کنید. جو، کرن بری، آجیل و چیپس شکلات را با هم مخلوط کنید. سینی فر را به طور یکنواخت پهن کنید و به مدت 20 تا 25 دقیقه بپزید تا لبه ها کمی قهوه ای شوند.
منبع : سایت سالیوا
https://www.salewa.com/expertise/food-for-mountaineering
