مد و پوشاک
لباس ورزشی مردانه
تغذیه درکوهستان ( ۲ )
5. اهمیت هیدراتاسیون تغذیه درکوهستان ( ۲ )
حفظ آب بدن در طول هر سفر کوهنوردی ضروری است. بدن ما مایعات (و مواد معدنی و غیره) زیادی را با تعریق و بازدم از دست می دهد، بنابراین باید در فواصل زمانی معینی در طول مسیر دوباره پر شود. حتی یک افت کوچک در هیدراتاسیون بدن منجر به افت شدید عملکرد ذهنی و فیزیکی می شود.
به عنوان مثال، ماهیچه ای که 3 درصد کم آب می شود، 10 درصد از قدرت خود را از دست می دهد.
مقدار آبی که می توانید حمل کنید ممکن است برای مسیری که در حال انجام آن هستید کافی نباشد. سطوح توصیه شده ممکن است به اندازه 4 یا 5 لیتر برای یک صعود 12 ساعته باشد، اما در بیشتر موارد، حمل بیش از 2 یا 3 لیتر امکان پذیر نخواهد بود. برخی از مسیرها فرصت‌هایی را برای پر کردن مجدد بطری‌های آب و مخازن هیدراتاسیون از نهرهای کوهستانی در بالا ارائه می‌دهند. اما همیشه به خاطر داشته باشید که چه چیزی در بالادست آبی که منبع آن است نهفته است – هرگونه سکونت یا مزرعه انسانی به طور بالقوه به معنای تمیزی کمتر آب است.
کوهنوردان حرفه ای به این واقعیت گواهی می دهند که وزن باید در برابر کالری غذا متعادل شود.
برای ایمن بودن ممکن است ارزش آن را داشته باشد که روی یک فیلتر آب قابل حمل سرمایه گذاری کنید (به خصوص اگر قصد دارید از مناطق دورتر از خانه بازدید کنید، جایی که آنتی بادی های طبیعی کمی دارید). اگر در برف (یا تا برف) بالا می روید، ذوب کردن برف با استفاده از یک اجاق گاز و قابلمه کوچک می تواند راهی عالی برای تامین آب بیشتر در طول مسیر باشد.
با این حال، برف را به عنوان منبع هیدراتاسیون نخورید. بدن کالری بیشتری می سوزاند تا برف به دمای بدن برسد. با این حال، به یاد داشته باشید برف یا یخ فقط آب هستند و بدن شما برای کار کردن به تعادل آب معدنی نیاز دارد… به نوشیدنی های ایزوتونیک فکر کنید!
“مخزن کردن” آب از قبل نیز توصیه می شود، و همیشه خوب است که برای زمانی که به پایین برگشتید، آب بیشتری در ماشین بگذارید. احتمالاً لازم نیست به شما بگوییم که نوشیدنی های الکلی باعث کم آبی بدن می شوند.
5.1 ایده های غذایی کوهنوردی آلپاین
سوخت رسانی در فواصل منظم در طول روز به شما این امکان را می دهد که به حرکت در سربالایی ادامه دهید و در طول یک مسیر طولانی یا روز قله متمرکز بمانید. همراه داشتن مجموعه ای از میان وعده های خوش طعم و مفید، راهی عالی برای انجام این کار است. هنگام انتخاب غذایی که باید مصرف کنید، همچنین در نظر بگیرید که چقدر خوب سفر می کند.
اینها ممکن است شامل تنقلاتی مانند:
میله های گرانولا
میله های انرژی/پروتئین
آجیل
مخلوط دنباله دار (آجیل/دانه/میوه خشک)
کیک جو دوسر + کره آجیل
ساندویچ های سبوس دار
سالاد برنج / پاستا / کینوآ (شاید برای ناهار قابل توجه تر باشد)
نان موزی خانگی
توپ های انرژی خانگی
اسپک تیرول جنوبی یا سالامی یا گوشت گاو خشک شده به صورت محلی (هر چند مدت زمان بیشتری طول می کشد تا هضم شود…)
تورتیلا سبوس دار
پنیر سخت (ساخت محلی را امتحان کنید)
میوه تازه (این میوه دارای امتیاز اضافی محتوای آب است اما می تواند سنگین باشد یا به راحتی آسیب ببیند)
شکلات (مخصوصا با آجیل)
مافین میوه و آجیل سبوس دار
چوب شور (اینها مزیت بیشتری برای جبران نمک از دست رفته در عرق دارند)
4. رژیم غذایی مناسب برای کوهنوردی چیست؟
6. هر کسی دستور غذای مخفی یا غذای مورد علاقه خود را برای سوختن در کوه دارد. ما از چند حرفه ای خواستیم تا توصیه های خود را به اشتراک بگذارند:
6.1 اگون رسچ، راهنمای کوهستان دولومیت
«گاهی در سفرهای طولانی، یک تکه پنیر پارمزان با خود حمل می کنم. نسبت به وزنش انرژی زیادی دارد و در تکه های کوچک به تنهایی یا با نان یا پاستا طعم خوبی دارد. وقتی در کوه هستم، سعی می کنم کم و زیاد بنوشم و بخورم. خوردن مقادیر زیاد در یک نوبت زمان زیادی را می گیرد و برای هضم انرژی زیادی نیاز دارد.
6.2 Paul Guschlbauer، پاراگلایدر حرفه ای، کاوشگر و ورزشکار
من در طول ورزش از ردبول زیاد استفاده می کنم. من آن را 50:50 با آب مخلوط می کنم. طعم فوق العاده ای دارد و اساساً با تمام نیازهای من همراه است: هیدراتاسیون، کافئین و شکر. اگر مدت بیشتری بیرون باشم، مایعات بیشتری می‌آورم، از جمله مایعات ایزوتونیک برای داشتن الکترولیت‌ها.»
6.3 Anna Stöhr، کوهنورد حرفه ای و ورزشکار
تنقلات مورد علاقه من در هنگام کوهنوردی عبارتند از: جو دوسر، توپ های انرژی (با خرما، نارگیل و انجیر ساخته شده توسط خواهرم)، خرس های میوه ای “Gummibärchen” و شکلات. توصیه شخصی من: هر چیزی که برای شما خوشایند است بخورید. داشتن قدرت کافی برای پروژه مهم است. هویج به تنهایی شما را به اوج نمی‌رساند.»
6.4 توماس فردریش، کوهنورد سرعت، پاراگلایدر و ورزشکار
من معمولاً میله های انرژی را با خودم حمل می کنم و شاید یک سیب یا موز بردارم – و/یا یک ژل فوق العاده بی خطر باشم. در رویدادهای طولانی‌تر پیاده‌روی و پرواز، وقتی حامی همراهم باشد، برنج یا پاستا می‌خورم. برای نوشیدنی‌ها، وقتی تمرین می‌کنم فقط از آب استفاده می‌کنم و نوشیدنی‌های ایزوتونیک یا آب و ردبول برای مسابقات می‌خورم.”
